Como o sono afeta a tua saúde e o teu treino

Começamos um treino e logo ao fim do primeiro minuto, percebemos que há algo diferente, o corpo parece não responder, a barra parece ter mais peso do que devia (será que pus os bumpers certos???), os pull ups não fluem. Mas somos crossfiters e não paramos, dando o nosso melhor, como sempre. Terminamos o treino, olhamos para o cronómetro e vemos o nosso tempo: 2 minutos mais lento do que a última vez que o fizemos! Apesar de termos feito o melhor possível, como da última vez, o tempo mostra que estivemos muito pior.

Como é possível?

Quem treina com regularidade e com alta intensidade consegue facilmente perceber quando o corpo não responde, quando estamos aquém daquilo que sabemos que conseguimos dar. A sensação é que o corpo não colabora, os músculos não se mexem, o oxigénio não é o suficiente. Cansamo-nos muito com pouco exercício.
Uma das principais razões para isso é não dormir o suficiente. Em outras atividades conseguimos passar sem notar grandes diferenças, mas quem treina a nível competitivo sabe bem o efeito que umas horas a menos de sono tem no rendimento. E o CrossFit torna essa sensação acessível aos seus atletas, igualmente, porque treinamos a alta intensidade. Mas como a privação do sono afeta o nosso corpo, concretamente?

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Apesar de haver ainda alguns mistérios em torno do sono, a investigação demonstra que há uma ligação clara entre dormir e a recuperação física. Três hormonas serão mais importantes nessa relação: a hormona do crescimento, a leptina e o cortisol.

A hormona do crescimento é essencial para a recuperação muscular e óssea e só é libertada quando dormimos. O músculo não tem hipótese de se “reconstruir” sem ela. Também estimula a libertação de triglicéridos das células adiposas, ou seja, utilizamos mais energia das gorduras se dormirmos adequadamente.
As células adiposas controlam o apetite durante a noite ao libertar leptina (não acordamos com fome a meio da noite e fazemos ciclos de 8 horas sem comer, o que dificilmente se passa durante o dia). Ou seja, não dormir irá afetar o teu apetite, sendo talvez essa a razão pela relação entre dificuldades de dormir e obesidade.

Mas, dos efeitos nocivos da privação de sono, talvez o pior tenha a ver com a hormona cortisol. Esta hormona é bastante específica, sendo necessária em situações de sobrevivência, quando o corpo precisa parar tudo e se preocupar com uma grande situação de emergência. Mas altos níveis aumentam o nível de glicose e ácidos gordos livres no sangue, destrói tecido muscular, diminui a gordura subcutânea e aumenta a gordura visceral, o que muitos pensam contribuir para o desenvolvimento da síndrome metabólica. O sobretreino e o stress são formas de aumentar os teus níveis de Cortisol, e dormir é uma forma de baixar esses níveis.

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Em resumo:

Não subestimes as horas de sono, o cansaço não é apenas psicológico, não é apenas aquela vontade de dormir durante o dia, mas fisiologicamente o corpo precisa desse tempo para poder recuperar das tuas atividades. Principalmente se essas atividades forem treinos de alta intensidade.
Mais do que isso, a tua saúde é profundamente afetada pela privação do sono . Por isso, quando estiveres a ver séries até as duas , três da manhã, tendo que acordar as seis horas, não venhas ao treino com expectativa de bater um record ou nada que se pareça. Ou aproveitas para tirar um dia de descanso ou fazes um treino de recuperação, mais para espairecer do que outra coisa. E se quiseres mesmo fazer o treino do dia, pelo menos controla as tuas expectativas, porque a tua “Fran” vai passar de três para cinco minutos, fácil, fácil.

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